À quel point faut-il être fort pour jouer au squash?
Nicole Bunyan, membre de l’escouade nationale de Squash Canada
Au fil de ma carrière de squash, j’ai entendu cette même phrase qui revenait sans cesse : « les joueurs de squash n’ont pas besoin de faire de la musculation parce qu’ils n’ont pas besoin d’être costauds/musclés/forts pour jouer au squash ».
Qui était probablement derrière cette phrase selon vous? Quelqu’un qui ne fait pas de musculation.
Permettez-moi de clarifier mon point et de mettre le sujet en perspective. Je ne recommande pas que vous passiez plus de temps à parfaire votre technique de squat qu’à pratiquer votre coup droit. Toutefois, si vous devenez plus fort, plus stable et plus mobile, vous pourrez améliorer la qualité de votre mouvement et être en meilleure posture.
Il me faut aussi aborder l’éléphant dans la pièce… Les blessures. Si vous lisez ceci en vous disant que l’entraînement musculaire vous causera des blessures, vous faites erreur (et c’est pourquoi je suis ravie de vous avoir ici!). En fait, des exercices de résistance adéquats contribuent à prévenir les blessures. Croyez-moi, venant de quelqu’un qui a été entraîneure personnelle et qui a passé BEAUCOUP plus de temps en entraînement musculaire qu’en entraînement de squash, je n’ai été que très, très rarement blessée. Dès que j’ai naïvement troqué mes deux entraînements musculaires par semaine pour des séances de squash (qui ne devaient pas être de très bonne qualité dans tous les cas), j’ai effectivement observé une légère amélioration de mon jeu en squash qui a rapidement été suivie par une série de blessures chroniques.
Ces dernières années, je me suis efforcée de trouver l’équilibre alors que je m’entraînais et que je participais à des compétitions sur le circuit professionnel. Puis, j’ai tenté de trouver des réponses aux questions suivantes :
- Quel est le niveau de force musculaire nécessaire pour jouer au squash (tant pour acquérir de la force dans les mouvements que pour prévenir les blessures)?
- Comment prioriser et organiser son entraînement musculaire autour de ses entraînements de squash?
(Par ailleurs, je n’aborderai pas la question du « costaud et musclé » en profondeur dans ce texte, car il s’agit d’une TOUTE autre discussion. Cependant, pour votre gouverne, la plupart des gens doivent cumuler un volume et une intensité d’entraînements musculaires TRÈS élevés pour développer une telle masse musculaire.)
Donc, à quel point les joueurs de squash doivent-ils être forts?
Je crois qu’il est possible de devenir « suffisamment fort » au gym pour le squash. Vous essayez de devenir un meilleur athlète pas un meilleur haltérophile. Toutefois, cela ne signifie pas pour autant que vous pouvez arrêter de travailler sur votre renforcement musculaire! Vous devez continuer d’y mettre l’effort ou vous perdrez ce que vous aurez gagné.
Autrement dit, vous n’avez pas besoin de viser un soulevé de terre de 400 lbs. Personnellement, j’ai progressé jusqu’à être capable d’effectuer un soulevé de terre d’une fois et demie mon poids pour plusieurs répétitions et cela me satisfait. Si je m’entraîne davantage, spécifiquement pour les soulevés de terre, je suis convaincue que je pourrais améliorer mon record personnel, mais cela me coûterait en temps et en énergie.
Mon objectif en matière d’entraînement musculaire comporte deux volets : 1) devenir plus forte afin que je puisse être plus explosive et résiliente sur le court; 2) réduire le risque de blessures.
Particulièrement pendant la saison, je m’assure de prioriser mes séances d’entraînement musculaire en les complétant deux fois par semaine sans essayer de réaliser des records personnels.
Soulever des poids lourds (de 3 à 8 répétitions) est très demandant pour le système nerveux central. J’ai observé que j’étais beaucoup moins réactive sur le court un ou deux jours après ce genre d’entraînement. Dorénavant pendant la saison, je suis en mesure de profiter des bienfaits de l’entraînement en résistance ET de ne pas nuire à mes performances sur le court en me tenant à un nombre plus élevé de répétitions (10-12) tout en me concentrant sur la qualité des mouvements plutôt que sur un nombre absolu de répétitions maximales.
Un bref résumé au cas où je vous aurais perdu :
- Il est extrêmement important d’inclure de façon régulière l’entraînement musculaire. Toutefois, à mon avis, vous ne devriez pas y passer la plupart de votre temps NI y investir la majorité de vos efforts.
- L’entraînement en résistance (musculaire) est un complément à votre entraînement de squash : cela devrait vous AIDER!
- Visez deux séances d’une heure d’entraînement musculaire par semaine.
- Si vous êtes en pleine saison ou si vous jouez au squash plus de quatre fois par semaine, je vous recommande d’effectuer 10 à 12 répétitions pour chaque exercice.
Améliorer votre niveau de squash est un exercice d’équilibre puisque c’est un jeu qui comporte beaucoup d’aspects physiques et tactiques. À mon avis, vous devriez compléter (adéquatement!) un entraînement musculaire deux fois par semaine en misant sur les mouvements combinés et en priorisant les exercices sur une jambe.
Voilà une belle introduction pour mon prochain texte : « Quels exercices (et équipements de base) devriez-vous privilégier pour l’entraînement musculaire? ».
Intégrer l’entraînement musculaire dans votre programme d’entraînement de squash vous intéresse?
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